Dieta de proteínas para aumentar músculo

Dieta de proteínas para aumentar músculo

Dieta de proteínas para aumentar músculo

¿Qué es la dieta de proteínas para aumentar músculo?

Es una dieta enfocada a ganar masa muscular con el menor porcentaje posible de grasa, esto se consigue realizando una dieta alta en proteínas y baja en grasas e hidratos de carbono.
No todas las proteínas son las apropiadas para generar masa muscular, entre ellas las que nos interesan son las proteínas de alto valor biológico, que son aquellas que contiene todos los aminoácidos esenciales.

Dieta de proteínas para aumentar masa muscular

Dieta de proteínas para aumentar masa muscular – Image courtesy of [stockimages] / FreeDigitalPhotos.net

Los aminoácidos esenciales son aquellos que el organismo no puede generar por sí mismo y debe de obtenerlos del a través de los alimentos, estos aminoácidos son: la metionina, valina, fenilalanina, treonina, triptófano, histidina, isoleucina, leucina y lisina.

Todas las proteínas están hechas de diferentes combinaciones de aminoácidos. El cuerpo no puede producir todos los aminoácidos, estos que no puede producir son conocidos como los aminoácidos esenciales, y debe obtenerlos de los alimentos a través de la dieta de proteínas para aumentar músculo.

Los alimentos con proteínas animales están compuestos de proteínas de alto valor biológico, es decir, que contienen todos los aminoácidos esenciales. La proteína es el nutriente esencial que construye y repara las células nuevas y es esencial para el crecimiento de las células y la reparación de los tejidos. Los alimentos con proteínas animales de alto valor biológico son por lo tanto importantes en la generación de masa muscular.

Los alimentos ricos en proteínas vegetales están compuestos por proteínas que no contienen todos los aminoácidos esenciales, pero que mediante la combinación adecuada de estos, se puede llegar a conseguir la presencia de todos los aminoácidos esenciales.

La proteína es hidrosoluble, por lo que si la tomamos en una sólo toma la proteína diaria necesaria , eliminaremos por la orina lo que no sea necesario en ese momento, haciendo trabajar al riñón sin necesidad.

Por otra parte si no suministramos proteína y el combustible necesario para los procesos normales a nuestro organismo cada cierto tiempo, se produce catabolismo que no es más que destruir nuestro tejido muscular para obtener energía y eso no es lo queremos conseguir con la dieta de proteínas para aumentar masa muscular.

Comidas diarias – Dieta de proteínas para aumentar músculo

Dieta de proteínas para aumentar músculo

Dieta de proteínas para aumentar músculo – Image courtesy of [torsap] / FreeDigitalPhotos.net

Si tenemos en cuenta estos dos factores llegamos a la conclusión que debemos de mantener los niveles de energía necesarios para que el cuerpo funcione y los niveles de proteínas necesarios para mantener nuestra masa muscular, esto es esencial en la dieta de proteínas para aumentar músculo. Esto lo podemos conseguir repartiendo la cantidad total de proteínas en 5 tomas equitativas que coincidirán con las 5 comidas diarias.

Si hacemos dietas ricas en proteínas y bajas en hidratos no se produce un gran bolo alimenticio con lo que se tiende a ir estreñidos, la solución es tomar cereales ricos en fibra por las mañanas en el desayuno.

En la dieta de proteínas para aumentar músculo, debemos de pensar en nuestro cuerpo como en una máquina que construye cosas con un motor al cual le hace falta energía y que tiene un deposito para almacenar aquella energía que no se consuma en un momento dado. La máquina construye músculo y si somos capaces de suministrar la energía justa para que construya músculo pero que no se almacene en el depósito , conseguiremos no almacenar tejido adiposo es decir la grasa que nos tapa el músculo.

Cuerpo Fitness – Dieta de proteínas para aumentar músculo

Si nuestro objetivo es mantener un cuerpo fitness, es decir, delgado pero musculado y con cierto volumen, debemos de realizar 5 comidas diarias suministrando la cantidad necesaria de proteína y la cantidad total de energía justa para almacenar la mínima grasa posible y por otra parte evitar el catabolismo o destrucción de tejido muscular.

Para poner en práctica la dieta de proteínas para aumentar músculo, tomaremos los hidratos de carbono de más a menos a lo largo del día, que sean lentos (pero esto lo veremos en otro artículo) y la cantidad necesaria de proteína dividida en las 5 comidas básicas.

Dieta de proteínas para aumentar músculo – Componentes

En esta dieta necesitamos proteínas, verduras, carbohidratos y grasas en las cantidades adecuadas para conseguir nuestro objetivos. Comer proteína ayuda a construir y mantener el músculo así como también ayuda a la pérdida de grasa.

Las grasas también son importantes en la dieta de proteínas para aumentar masa muscular, ya que ayudan a la pérdida de grasa tal y como dicen algunos estudios, tu cuerpo tiene grasa si esta no se ingiere. Las frutas y verduras contienen vitaminas y minerales necesarias para la recuperación de los entrenamientos, y los carbohidratos nos sirven como energía para poder realizar nuestra rutina.

Dieta de proteínas para aumentar músculo – Aminoácidos

Los aminoácidos tienen un papel fundamental en la dieta para aumentar masa muscular, podemos clasificar los aminoácidos en dos tipos, esenciales, que nuestro cuerpo no puede crear por si mismo y es necesario ingerirlos mediante la alimentación a través de los alimentos con proteínas, y no esenciales, que nuestro cuerpo puede crear a partir de otros aminoácidos.

Ambos tipos de aminoácidos en la dieta de proteínas para aumentar músculo los obtenemos a través de alimentos como por ejemplo los lácteos, el pescado, los huevos o la carne, además también se podrían obtener a partir de vegetales, pero eso da para otro artículo, de estos alimentos nuestro metabolismo obtiene los aminoácidos, los cuales son útiles para una gran variedad de funciones, siendo la más importante para el enfoque de este artículo la creación de músculo.

Tabla de aminoácidos esenciales – Dieta de proteínas para aumentar masa muscular

  • Valina – Dieta de proteínas para aumentar músculo

    La Valina presente en la dieta de proteínas para aumentar masa muscular, es importante en la generación de tejidos y su cicatrización. Tiene una acción reguladora de los niveles de nitrógeno de nuestro organismo, además incita la formación del tejido muscular, y su acción reparadora se lleva a cabo con 2 aminoácidos esenciales, la leucina y la isoleucina. La acción reparadora de la Valina es muy útil en la curación de fracturas, heridas y hematomas.

    La Valina es un aminoácido esencial necesario para mantener una buena salud del hígado y de la vesícula biliar, al prevenir la degeneración de estos órganos por la aparición de enfermedades como la cirrosis. La Valina ayuda en el equilibrio de los niveles de azúcar en la sangre, por lo que es importante en la prevención de la diabetes. También mantiene nuestra mente en buen estado, consiguiendo una mayor relajación, disminuyendo la ansiedad, el nerviosismo y el estrés.

    No deben tomar suplementos de Valina sin consentimiento del médico las mujeres embarazadas o las personas que sufren del hígado y del riñón.

    La Valina es un elemento importante en la prevención de la distrofia muscular, especialmente después de algún proceso traumático como operaciones donde resulta necesaria la regeneración de las fibras musculares.

  • Dieta de proteínas para aumentar masa muscular – Metionina

    La Metionina presente en la dieta de proteínas para aumentar músculo, tiene como cometido de transportar la materia grasa a las células para utilizarla como energía. Este proceso evita la acumulación de la grasa en las arterias y en el hígado.
    La Metionina es un aminoácido de los llamados esenciales, principalmente tiene una función antioxidante y es fuente de azufre importante para el organismo. La Metionina es un compuesto importante en la consolidación de las proteínas implicadas en la formación de células y tejidos.
  • Triptófano – Dieta de proteínas para aumentar músculo

    El triptófano presente en la dieta de proteínas para aumentar masa muscular, incita al cerebro a producir serotonina la conocida como la hormona de la felicidad. La serotonina se transforma en melatonina, una hormona que regula el ciclo sueño/vigilia y ayuda a solucionar los trastornos del sueño.

    No deben tomar suplementos de triptófano sin consentimiento del médico las personas que sufren del hígado y del riñón, o las mujeres embarazadas así como tampoco las personas que estén tomando medicamentos para la depresión o tranquilizantes.

    El triptófano es indispensable en el equilibrio del nitrógeno en adultos y para el crecimiento de los bebés. El triptófano es un aminoácido de los llamados esenciales, usado habitualmente como relajante del sistema nervioso, el triptófano ayuda a producir niacina o vitamina B3, para poder producir esta vitamina, el organismo debe tener niveles correctos de piridoxina, riboflavina y hierro.

  • Dieta de proteínas para aumentar masa muscular – Leucina

    La leucina previene el enanismo dada su acción estimulante sobre la hormona de crecimiento. El aminoácido leucina es importante en el metabolismo de los hidratos de carbono, al facilitar la absorción de la glucosa por la células, gracias a esto regula los niveles de azúcar en la sangre estando indicada en tratamientos para la diabetes.

    La Leucina presente en la Dieta de proteínas para aumentar músculo, es importante para el desarrollo muscular, previniendo la distrofia muscular. La Leucina aumenta la producción de bilis por parte de este órgano lo que previene la insuficiencia hepática o la indigestión y por otra parte ayuda a conservar la salud del hígado y la vesícula biliar.

    La Leucina es un aminoácido de los llamados esenciales y es necesario para tener un correcto proceso de cicatrización a todos los niveles. Actúa conjuntamente con 2 aminoácidos esenciales, la valina y la Isoleucina, y es importante para el buen funcionamiento del hígado.

  • Treonina – Dieta de proteínas para aumentar músculo

    La treonina es un aminoácido de los llamados esenciales que interviene en funciones que involucran a la glicina. La treonina es importante metabólicamente en las enzimas digestivas y proteínas inmunes, el crecimiento muscular del esqueleto, fuentes de energía, promueve un mejor funcionamiento del hígado, evitando su toxicidad.

    La treonina asegura el mantenimiento de la elastina, que proporciona la elasticidad de nuestros tejidos y les confiere resistencia. Asegura asimismo una correcta producción del colágeno, indispensable para un correcto mantenimiento de los tejidos conectivos, y del esmalte de los dientes, indispensables para mantener una dentadura sana.

    También es importante para la síntesis de proteínas necesarias para un correcto funcionamiento de nuestro organismo. Comer alimentos ricos en treonina ayudará a mejorar o prevenir la aparición de una serie de anomalías de los huesos y de los dientes, además proporciona elasticidad a la piel reduciendo las arrugas.

    La Treonina pesente en la dieta de proteínas para aumentar masa muscular, se obtiene preferentemente por un proceso de fermentación por parte de los microorganismos aunque también puede obtenerse por aislamiento a partir de hidrolizados de proteínas.

  • Dieta de proteínas para aumentar masa muscular – Fenilalanina

    La Fenilalanina es un aminoácido esencial que interviene en la formación de colágeno, ayudando así a conseguir un tejido conectivo en buenas condiciones y una piel saludabe.

    La Fenilalanina es un aminoácido esencial precursor de la tirosina, y que toma parte en la producción de neurohormonas y algunas sustancias químicas como la noradrenalina, la epinefrina la dopamina. No deben tomar fenilalanina las mujeres embarazadas o las personas que sufren del hígado y del riñón.

    La Fenilalanina presente en la dieta de proteínas para aumentar masa muscular, aumenta el nivel de endorfinas en nuestro organismo lo que ayuda a estabilizar el estado de ánimo. Las funciones de la Fenilalanina son mantener activo nuestro cerebro, promoviendo la memoria y el aprendizaje.

Dieta de proteínas para ganar músculo Online - Nutrición Deportiva Online

Dieta de proteínas para ganar músculo Online – Nutrición Deportiva Online

Dieta de proteínas para aumentar masa muscular – Proteínas

Es importante mantener los niveles de proteínas a lo largo del día, para ello debemos de repartir en cantidades similares la toma de proteínas, especial importancia tiene la toma post entrenamiento. dieta de proteínas para aumentar masa muscular debemos de realizar 5 comidas, tomando en todas una cantidad similar de proteína y los hidratos de más a menos a lo largo del día.

En la dieta de proteínas para aumentar músculo, la cantidad de proteína a repartir dependerá de nuestro peso y de nuestros objetivos, pero de forma orientativa podemos decir que un mínimo de un gramo por kilo, pudiendo llegar a 2 e incluso tres para entrenamientos profesionales.

Lista de alimentos ricos en Proteínas Vegetales – Dieta de proteínas para aumentar músculo

Los alimentos ricos en proteínas vegetales están compuestos por proteínas que no contienen todos los aminoácidos esenciales, pero que mediante la combinación adecuada de estos, se puede llegar a conseguir la presencia de todos los aminoácidos esenciales.

La proteína es el nutriente esencial para el crecimiento de las células y la reparación de los tejidos, se puede decir que es el material de construcción de nuestro organismo.

A continuación se muestran las listas de alimentos con proteínas vegetales y la cantidad de proteínas que contienen por cada 100 gramos. En otro artículo mostraremos la cantidad de cada aminoácido.

Lista de alimentos ricos en proteínas Vegetales – Legumbres y frutas

  • Legumbres verdes promedio 2,5%
  • Verduras promedio 1,5%
  • Ensaladas promedio 1,5%
  • Tomates 0,9%
  • Naranjas promedio 0,9%
  • Plátanos 1,4%
  • Uvas 1%
  • Manzanas promedio 0,5%
  • Azucar —-
  • Mermeladas promedio 0,5%
  • Miel 0,5%
  • Chocolate promedio 7%

Valor por 100g. de parte comestible antes de cocinar

Dieta de proteínas para aumentar músculo – Cereales

  • Harinas 9,5%
  • Pan 8%/li>
  • Pan integral 7%
  • Pan tostado 10%
  • Galletas 11%
  • Arroz 2,4%
  • Pasta de sopa 12,8%
  • Legunbres 23%
  • Patatas 2%

Valor por 100g. de parte comestible antes de cocinar

Lista de alimentos ricos en proteínas Vegetales – Aceites

  • Mantequilla 0,7%
  • Aceites vegetales —-
  • Margarinas 0,1%
  • Frutas secas 17%

Valor por 100g. de parte comestible antes de cocinar

Lista alimentos ricos en proteínas animales – Dieta de proteínas para aumentar músculo

Los alimentos con proteínas animales están compuestos de proteínas de alto valor biológico, es decir, que contienen todos los aminoácidos esenciales. La proteína es el nutriente esencial que construye y repara las células nuevas y es esencial para el crecimiento de las células y la reparación de los tejidos. Los alimentos con proteínas animales de alto valor biológico son por lo tanto importantes en la generación de masa muscular.

Lista alimentos ricos en proteínas animales

  • Carnes entre 12% y 18%
  • Pescados entre 15% y 20%
  • Huevos entre 10% y 15% de proteínas animales
  • Leche 3,5%
  • Quesos secos entre 20% y 25%
  • Quesos tiernos entre 10% y 15%

Promedio Proteínas por 100 gramos

Lista alimentos ricos en proteínas animales – Proteínas de la carne

  • Hígado 20%
  • Jamón 20%
  • Jamón York 22%
  • Embutidos promedio 31%

Proteínas de la carne por 100 gramos

Dieta de proteínas para aumentar músculo – Proteínas de los lácteos

  • Leche de vaca 3,5%
  • Leche condensada 10%
  • Jamón York 22
  • Yogurt promedio 3,4%
  • Quesos tiernos promedio 10%
  • Quesos secos promedio 20%
  • Quesitos promedio 18%

Proteínas de los lácteos por 100 gramos

Lista alimentos ricos en proteínas animales – Proteínas de huevos y pescados

  • Huevos 13%
  • Pescado azul promedio 20%
  • Pescado blanco promedio 18%
  • Pescado en aceite 20%

Proteínas de huevos y pescados por 100 gramos

Dieta de proteínas para aumentar músculo Opiniones

Dieta de proteínas para aumentar músculo Opiniones

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En la dieta de proteínas para aumentar músculo debemos de realizar al menos 5 comidas, repartiendo la cantidad de proteína diaria de forma proporcional entre estas comidas y los hidratos de más a menos a lo largo del día.

En la dieta de proteínas para aumentar masa muscular, la cantidad de proteína a repartir dependerá de nuestro peso y de nuestros objetivos, pero de forma orientativa podemos decir que un mínimo de un gramo por kilo, pudiendo llegar a 2 e incluso tres para entrenamientos profesionales.

Los alimentos con proteínas animales nos proporcionan proteínas de alto valor biológico, es decir, que son esas proteínas que cuentan entre sus elementos con todos los aminoácidos esenciales.

Los aminoácidos esenciales son esos que el cuerpo no puede producir y debe de obtenerlos del a través de la alimentación, estos aminoácidos son: triptófano, histidina, isoleucina, leucina, arginina y lisina, la metionina, valina, fenilalanina, treonina.

Las opiniones sobre la dieta de proteínas para aumentar músculo recalcan que es muy importante tomar alimentos ricos en proteínas animales para tener una fuente de aminoácidos esenciales, ya que todas las proteínas están formadas por diferentes combinaciones de aminoácidos, y a su vez las proteínas son el nutriente esencial para el crecimiento de las células y la reparación de los tejidos.

Dieta Proteica Gimnasio

Dieta Proteica Gimnasio

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¿Dieta proteica gimnasio?

Si te lo está preguntando es la clave de una buena forma física el culto al cuerpo aproximadamente es un 60% de nutrición y un 40% de ejercicio en el gimnasio.

La proteína es esencial para el mantenimiento de las células del cuerpo, tejidos y órganos, de acuerdo con los estudios de los centros para el Control y la Prevención de Enfermedades. También es clave en la construcción de masa muscular después de hacer ejercicio, por lo que obtener suficiente proteína en la dieta proteica gimnasio ayuda mucho al anabolismo muscular o proceso de creación de tejido muscular. En este proceso, el cuerpo utiliza las proteínas de los alimentos que se han ingerido mediante la dieta proteica gimnasio para realizar la reconstrucción muscular después de un entrenamiento, esto es sumamente importante y es la clave del crecimiento muscular.

Una cantidad suficiente de proteína es clave para cualquier dieta saludable pero cuando estas siguiendo un programa para aumentar la masa muscular, seguir una dieta proteica gimnasio que suministre la cantidad de proteína que necesita tu organismo para aumentar la masa muscular es básico. Por lo tanto saber cómo, cuando y de donde sacar las proteínas que necesita tu organismo para conseguir el resultado deseado, te ayudará a sacar el máximo partido a la dieta proteica gimnasio.

Una dieta alta en proteínas puede no ser adecuado para todos. Habla con tu médico si tienes algún antecedente de enfermedades del corazón, riñón o hígado antes de aumentar la cantidad de proteína en en la dieta proteica gimnasio.

La cantidad de proteínas diaria necesaria en la dieta proteica gimnasio, para conseguir nuestros objetivos podría ser:

Dieta Proteica Gimnasio

Dieta Proteica Gimnasio

Un culturista debería de tomar alrededor de 3 gramos de proteína por kilo de peso.
Una atleta de otro deporte dónde la masa muscular no sea el fin alrededor de 2 gramos de proteína por cada kilo de peso.
Una persona normal alrededor de 1 gramo de proteína por cada kilo de peso.

El mercado está lleno de suplementos proteicos cuyo objetivo es suministrar al cuerpo las proteínas necesarias para la reconstrucción muscular. Está demostrado que la mejor forma de obtener suficiente proteína cuando se está realizando un entrenamiento en el gimnasio con el fin de aumentar la masa muscular es mediante la dieta proteica gimnasio y a través de los alimentos.

Alimentos como la carne roja magra, productos lácteos bajos en grasa, y el pescado son las principales fuentes de proteínas de la dieta proteica gimnasio, arroz y guisantes también suponen un aporte de proteínas y son beneficiosos para vegetarianos y no vegetarianos por igual para asegurar la ingesta adecuada de proteínas.

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