Alimentos ricos en Proteínas Vegetales

Alimentos ricos en Proteínas Vegetales

Alimentos ricos en Proteínas Vegetales

¿Cuales son los alimentos ricos en Proteínas Vegetales?

Los alimentos ricos en proteínas vegetales están compuestos por proteínas que no contienen todos los aminoácidos esenciales, pero que mediante la combinación adecuada de estos, se puede llegar a conseguir la presencia de todos los aminoácidos esenciales.

La proteína es el nutriente esencial para el crecimiento de las células y la reparación de los tejidos, se puede decir que es el material de construcción de nuestro organismo.

Alimentos ricos en Proteínas Vegetales – Tipos de proteínas

Los tipos de proteínas dependiendo de su valor nutritivo son:

  • Las proteínas incompletas o de alto bajo biológico

    Las proteínas incompletas son aquellas proteínas que son deficientes en uno o más de los aminoácidos esenciales, estas proteínas las encontramos en los alimentos ricos en proteínas vegetales. Los alimentos de origen vegetal se suelen combinar para conseguir los aminoácidos esenciales.
  • Las proteínas completas o de alto valor biológico

    Las proteínas completas son aquellas proteínas que contienen todos los aminoácidos esenciales y que el organismo no puede producir de forma autónoma, se las denomina proteínas de alto valor biológico y esta denominación se refiere a la capacidad que tiene la proteína para formar otras nuevas en el organismo. Las proteínas completas están presentes en los alimentos de origen animal.

Aminoácidos esenciales – Alimentos ricos en Proteínas Vegetales

Todas las proteínas están formadas por diferentes combinaciones de aminoácidos. Los aminoácidos esenciales son aquellos que el organismo no puede generar por sí mismo y debe de obtenerlos del a través de la alimentación, estos aminoácidos son: treonina, triptófano, histidina, metionina, valina, fenilalanina, isoleucina, leucina, lisina.

Los aminoácidos esenciales no pueden ser producidos por el cuerpo y deben ser obtenidos de los alimentos ricos en proteínas animales o bien por la combinación de ciertos alimentos ricos en Proteínas Vegetales , estos además nos aportan antioxidantes que previenen el envejecimiento prematuro de nuestras células.

Las proteínas que contienen todos los aminoácidos esenciales las podemos encontrar en alimentos de origen animal, los alimentos ricos en proteínas animales son: pollo, pavo, carne de vacuno o porcino, lácteos y pescados, nos proporcionan todos los aminoácidos esenciales y por esto se las considera proteínas de alto valor biológico.

Las proteínas que no contienen alguno de los aminoácidos o es deficiente en su cantidad, las podemos encontrar en los cereales, legumbres, semillas y nueces. Esto no quiere decir que no se puedan obtener proteínas de alto valor biológico de origen vegetal, es necesario combinar diferentes alimentos vegetales para obtener una proteína completa ya que los aminoácidos deficitarios en un grupo, se encuentran en contenidos en otro. En los alimentos con proteínas vegetales este aminoácido esencial que falta o que contienen en bajas concentraciones y acaba resultando deficitario, es denominado aminoácido limitante.

Alimentos ricos en proteínas origen vegetal - Nutrición deportiva online

Alimentos ricos en proteínas origen vegetal – Nutrición deportiva online

Lista de los aminoácidos esenciales – Alimentos ricos en Proteínas Vegetales

A continuación vamos a explicar alguno de los aminoácidos esenciales.

  • Treonina – Proteínas Origen Vegetal

    La treonina es un aminoácido esencial que toma parte en muchas funciones que involucran a la glicina. La treonina es importante metabólicamente en las enzimas digestivas y proteínas inmunes, el crecimiento muscular del esqueleto, fuentes de energía, promueve un mejor funcionamiento del hígado, evitando su toxicidad.

    La Treonina pesente en los alimentos ricos en proteínas vegetales, se obtiene preferentemente por un proceso de fermentación por parte de los microorganismos aunque también puede obtenerse por aislamiento a partir de hidrolizados de proteínas.

    También es importante para la síntesis de proteínas necesarias para un correcto funcionamiento de nuestro organismo. Comer alimentos ricos en treonina ayudara a mejorar o prevenir la aparición de una serie de anomalías de los huesos y de los dientes, además proporciona elasticidad a la piel reduciendo las arrugas.

    La treonina asegura una correcta producción del colágeno, indispensable para un correcto mantenimiento de los tejidos conectivos, y del esmalte de los dientes, indispensables para mantener una dentadura sana. Asegura también el mantenimiento de la elastina, que proporciona la elasticidad de nuestros tejidos y les confiere resistencia.

  • Histidina – Proteínas Origen Vegetal

    La histidina es un aminoácido esencial (no puede ser fabricado por el propio organismo y debe ser ingerido en la dieta). Es uno de los 20 aminoácidos que forman parte de las proteínas codificadas genéticamente, es un aminoácido esencial en niños y no esencial en la adultos, fase esta en la que el organismo puede sintetizarlo a partir de otros aminoácidos.

    La Histidina presente en los alimentos ricos en Proteínas Vegetales, es un precursor de la histamina, en la que se transforma mediante una descarboxilación. La histamina es una sustancia liberada por las células del sistema inmune durante una reacción alérgica. Participa también en el desarrollo y manutención de los tejidos sanos. Algunos de los alimentos que contienen Histidina son la carne, el pollo, los productos lácteos y el pescado.Este aminoácido esencial combate algunos de los efectos negativos de la artritis reumatoide, por ejemplo la inflamación y la falta de movilidad. Es un buen aliado en el tratamiento de la impotencia y la frigidez.La Histidina mejora la respuesta inmunitaria y es importante para el mantenimiento de las vainas de mielina que protegen las células nerviosas. Tmabién es necesario para la producción tanto de glóbulos rojos y blancos en la sangre así como para reducor la presión arterial.En colaboración con la hormona del crecimiento, promueve el desarrollo de nuestro organismo hasta llegar a la edad adulta, en la que finaliza el crecimiento corporal. Debido a esto este aminoácido es considerado esencial en niños, pudiendo llegar a tner problemas de enanismo o malformaciones si presentan deficiencias durante la fase de crecimineto

    Como muchos de los aminoácidos la Histidina presente en los alimentos ricos en proteínas vegetales, es esencial para la regeneración de los tejidos y la cicatrización.

Aminoácidos limitantes – Alimentos ricos en Proteínas Vegetales

Alimentos ricos en Proteínas Vegetales

Alimentos ricos en Proteínas Vegetales – Image courtesy of [Apolonia] / FreeDigitalPhotos.net

Tal y como hemos comentado anteriormente las proteínas que no contienen alguno de los aminoácidos o es deficiente en su cantidad, las podemos encontrar en los cereales, legumbres, semillas y nueces. Éste aminoácido esencial que le falta a los alimentos con proteínas vegetales, o que contienen en muy bajas concentraciones y acaba resultando deficitario, es denominado aminoácido limitante.

EL problema del aminoácido limitante se soluciona combinando de forma correcta varios alimentos de origen vegetal.
Los aminoácidos limitantes son aquellos que prácticamente no encontramos en un grupo de alimentos. Como ejemplo diremos que las legumbres y los frutos secos son deficitarios en el aminoácido esencial metionina, mientras que los cereales lo son en el aminoácido esencial conocido como la lisina.

Combinaciones alimentos ricos en Proteínas Vegetales

Se pueden obtener proteínas de alto valor biológico combinando alimentos de origen vegetal. Como un ejemplo tenemos que los cereales lo son deficitarios en lisina mientras que las legumbres y los frutos secos son deficitarios en metionina que también es un aminoácido esencial. Entonces para conseguir una proteína de alto valor biológico, debemos de combinar cereales con legumbres o cereales con frutos secos, ya que el que falta en un alimento está presente en el otro y viceversa.

Algunos de los platos que se pueden hacer combinando estos alimentos son garbanzos con arroz y verduras salteadas, ensalada de soja y sésamo, garbanzos con piñones, lentejas con arroz, ensalada de arroz con pistachos.

Alimentos ricos en proteínas Vegetales – Alimentos Complementarios

Combinación de alimentos complementarios, conversión de proteínas incompletas en proteínas completas

Alimento Aminoácido limitante Alimento complementario Combinación de alimentos para obtener proteinas completas
Cereales Lisina Legunbres Mantequilla de cacahuate con pan integral, Nueces y almendras con pasta, toritta de trigo y judias
Verduras Lisina, Metionina y Cisteína Legunbres (Lisina), cereales, frutos secos y semillas (Metionina y cisteína) Ensalada de lentejas con nueces, ensalada de arroz con frutos secos, ensalada de espinacas con piñones y judias
Legunbres Metionina y Cisteína Cereales, frutos secos y semillas Lentejas con arroz, alubias con pasta o mandioca, garbanzos con piñones, ensalada de lentejas con nueces

Lista de alimentos ricos en Proteínas Vegetales

A continuación se muestran las listas de alimentos con proteínas vegetales y la cantidad de proteínas que contienen por cada 100 gramos. En otro artículo mostraremos la cantidad de cada aminoácido.

Lista de alimentos ricos en proteínas Vegetales - Cereales

  • Harinas 9,5%
  • Pan 8%/li>
  • Pan integral 7%
  • Pan tostado 10%
  • Galletas 11%
  • Arroz 2,4%
  • Pasta de sopa 12,8%
  • Legunbres 23%
  • Patatas 2%

Valor por 100g. de parte comestible antes de cocinar

Lista de alimentos ricos en proteínas Vegetales – Aceites

  • Mantequilla 0,7%
  • Aceites vegetales —-
  • Margarinas 0,1%
  • Frutas secas 17%

Valor por 100g. de parte comestible antes de cocinar

Lista de alimentos ricos en proteínas Vegetales – Legumbres y frutas

  • Legumbres verdes promedio 2,5%
  • Verduras promedio 1,5%
  • Ensaladas promedio 1,5%
  • Tomates 0,9%
  • Naranjas promedio 0,9%
  • Plátanos 1,4%
  • Uvas 1%
  • Manzanas promedio 0,5%
  • Azucar —-
  • Mermeladas promedio 0,5%
  • Miel 0,5%
  • Chocolate promedio 7%

Valor por 100g. de parte comestible antes de cocinar

Las grasas – Alimentos ricos en proteínas vegetales

Tenemos que tener cuidado con la cantidad que tomamos de atención al tamaño de la ración de ciertos alimentos con proteínas vegetales. Por ejemplo los frutos secos son una gran fuente de muchos nutrientes, pero también son una buena dosis de calorías, gracias a las grasas saludables que contienen.

La grasa de origen vegetal es más saludable que la de origen animal, ya que la grasa vegetal en general está constituida por ácidos grasos insaturados, que tienen propiedades saludables en contraposición a los ácidos grasos saturados que son perjudiciales para la salud, al aumentar los niveles de colesterol.

Grasas poli insaturadas: Ayudan a prevenir enfermedades del corazón. Se encuentran en el aceite de maíz, de semilla de girasol, de soja, entre otros.A éstas les faltan varios átomos de hidrógeno, y más bien tiene varios de carbono.

Grasas mono insaturadas: El máximo representante d este tipo de grasa es el famoso aceita de oliva virgen. A éstas les falta un átomo de hidrogeno y en su lugar tiene uno de carbono. Ayudan a bajar el colesterol malo en la sangre.

La grasa vegetal se encuentra en los aceites de girasol, maíz, oliva, en las aceitunas y los frutos secos. Para cocinar y aliñar platos debemos de utilizar aceite de oliva, de girasol o de maíz. Aunque encontramos grasas saturadas, predominan por sobre éstas las mono insaturadas y las poli insaturadas.

También podemos encontrar alimentos vegetales con grasas saturadas, es importante tener conocimiento de conocer su origen para controlar su consumo que según recomendaciones no deben superar el 10% de las grasas totales de la dieta.

Estas grasas saturadas vegetales las podemos encontrar en alimentos vegetales como los aceites, la crema de cacao, el aceite de palma, cacahuete y coco, pueden tener gran cantidad de ácidos grasos saturados en su composición.

Cantidad diaria – Alimentos ricos en Proteínas Vegetales

La cantidad de proteína obtenida de los alimentos ricos en proteínas vegetales que debemos de ingerir al día dependerá de nuestro peso, actividad corporal y objetivos en cuanto a nuestra forma física.

Un Culturista debería de tomar alrededor de 3 gramos de proteína por kilo de peso, un atleta de un deporte dónde la masa muscular no sea lo más importante alrededor de 2 gramos de proteína por cada kilo de peso, y una persona normal alrededor de 1 gramo de proteína por cada kilo de peso.

Alimentos ricos en Proteínas Vegetales Opiniones

Alimentos ricos en Proteínas Vegetales Opiniones

Alimentos ricos en Proteínas Vegetales Opiniones – Image courtesy of [photostock] / FreeDigitalPhotos.net

Tal y como ya hemos comentado los alimentos ricos en proteínas vegetales nos proporcionan proteínas de alto bajo valor biológico, es decir, que esas proteínas no cuentan entre sus elementos con todos los aminoácidos esenciales o bien los tiene pero en poca proporción.

Los aminoácidos esenciales son esos que el cuerpo no puede producir y debe de obtenerlos del a través de la alimentación, estos aminoácidos son: triptófano, histidina, isoleucina, valina, fenilalanina, treonina, leucina, lisina y la metionina.

Por lo tanto es importante tomar alimentos ricos en proteínas vegetales para tener una fuente de aminoácidos, pudiendo combinar diversos vegetales a fin de obtener proteínas completas o de alto valor biológico.

Esto es importante ya que todas las proteínas están formadas por diferentes combinaciones de aminoácidos y son todos necesarios para poder generar las proteínas.

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